10kg痩せたい!
とはいえ、いきなり10kgも痩せられないのはわかってる。
では、果てしなく見えるこの長い道のり、何から始めたらいいの？
この記事では、実際に私が17kgのダイエットに成功した時に気をつけた食事
についてお伝えしていきます。
ダイエットは食事8割、運動2割。
ダイエットというと、我慢や辛い運動をしなくてはいけない。というイメージもあるかもしれませんが、まず見直したいのは食事についてです。
見出しにも書いたように、運動よりも大切なのは食事。
そもそも食べ過ぎることがなければ太りません。
運動を取り入れてカロリー消費を増やすのも大切ではありますが、食事内容の見直しと摂り方に気をつけていきましょう。
また、ここで失敗しがちなのが極端な節制。
ダイエットすると決めたら頑張りたい、その気持ち痛いほどわかります。
しかし、いきなり頑張り過ぎると息切れして続かないので挫折しがちです。
血糖値を急上昇させないようにする。
血糖値とは
血液中のブドウ糖の濃度のことです。
炭水化物などが消化吸収されるとブドウ糖となり、腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。
血液中のブドウ糖は、膵臓から出される「インスリン」というホルモンの働きにより肝臓や筋肉などの組織に取り込まれます。
この結果、血糖値は下がり、組織の中でブドウ糖はエネルギーとして利用されます。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいのか？
取り込まれた組織内でエネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪として体に蓄えられますが、インスリンはこのとき、ブドウ糖が中性脂肪へと合成されるのを促す働きをします。
インスリンは血糖値が上がると分泌されますが、血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されてしまうため、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまうのです。
ベジファースト
食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くしてくれます。
ということは血糖値の急上昇が抑えられるということですね。
これには、お味噌汁やスープなども含まれます。
また、初めに野菜を摂ることで満腹感を早く感じ、食べ過ぎ予防、消化吸収がゆっくりになるので満腹感も持続しやすくなります。
ちなみに、野菜の次はタンパク質、最後に米や麺類などの糖質を摂るようにし、糖質カットは効果の出は早いけど、また食べ始めるとリバウンドがすごいのでやりませんでした。
ゆっくり食べる
同じ食事でも、食べる速度が違うと血糖値にも影響が出るようです。
早く食べてしまうと、満腹感を感じる前に食べすぎてしまうのでゆっくりよく噛んで食事を楽しみましょう。
私は、一口食べたら箸を一回置くなどしてゆっくり食べる工夫をしました。
水分
人の身体は半分以上が水分です。
綺麗な水を循環させてあげることで代謝も上がります。
1日1.5リットルから2リットルの水を飲んで、老廃物を出しやすくしましょう。
特に午前中が排出の時間なので、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むを意識するといいと思います。
カフェインが含まれると利尿作用があるので、お水かノンカフェインで水分補給しましょう。
水分が不足すると身体が浮腫みます。
自分の身体とぜひ向き合ってみてください。
アルコール摂取
アルコールを摂ることで食欲が増す場合は、一定期間禁酒するか週に1回だけなどルールを決める。
私は、アルコール好きなのですが、ダイエットすると誓ってから2ヶ月間は完全に禁酒し、その後は友達と食事をするときだけokとするルールを決めました。
シュワッとしたものが飲みたくなった時は、炭酸水に助けられましたよ。
まとめ
今回はダイエットする際の食事編について書きましたが、大切なのは継続することです。自分にとって継続が苦にならないことを見つけられれば、それが習慣となりダイエットしている感覚は持たずとも自然に痩せ体質になっていきます。
習慣となるまでは、意識しなければ忘れてしまうかも知れません。
まずは3日、次は1週間、さらには1ヶ月。習慣化させていきましょう。